Fodboldspilleren.dk har været så heldig at få Kristoffer Krüger fra fodboldtraeningen.dk til at give nogle guldråd om, hvordan du øger din hurtighed på banen. Kristoffer Krüger hjælper dagligt massevis af fodboldtrænere med at blive bedre til træne unge fodboldspillere.
Hurtighed på fodboldbanen er altafgørende for succes som fodboldspiller. Det er meget svært at nævne succesfulde fodboldspillere, som ikke på et eller andet tidspunkt har kunnet løbe fra hvem som helst gennem deres karriere deres karriere. Ronaldo er et klasse eksempel på dette. Men hvordan gør han?
Mit navn er Kristoffer Krüger, og jeg driver til dagligt fodboldtraeningen.dk hvor jeg skriver om gode råd til fodboldtrænere. Jeg har netop også udgivet en ny app, som gerne skulle gøre livet lettere for alle fodboldtrænere i Danmark.
Hvor hurtig er han?
Nå, men lad os tage et kig på Ronaldo. Her snakker jeg selvfølgelig om den lynhurtige Cristiano Ronaldo, og ikke den gode gamle brasilianske Ronaldo fra 00’erne.
Ronaldo kan komme helt op på 35 km/t i pace, og det er intet mindre en fantastisk. Til sammenligning kan Usain Bolt løbe i gennemsit 38 km/t på 100m, men han kan til gengæld nå en topfart på 44 km/t.
Man kan stille sig selv spørgsmålet hvordan Ronaldo bliver så hurtig som han er, og svaret er enkelt. Bogstavelig talt bunder det hele i ’benhård’ træning. Der skal nemlig være fokus på benene og IKKE overkroppen nær så meget.
Træningsprogram
Mange fodboldspillere glemmer benene i deres styrketræningsprogrammer. Måske ser det ikke så fedt ud som en stor biceps, men jeg lover dig, at stærke ben gavner dig 10 gange mere end en stærk biceps.
Det er vigtigt at sammensætte et korrekt styrketræningsprogram hvis du har fokus på hurtighed. Et eksempel på et godt ben-program kan fx ses nedenfor.
- Opvarmning min. 10 minutter (VIGTIGT)
- Squat – 6 sæt x 5 rep (EKSPLOSIVITET)
- Lunges – 4 sæt x 10 rep
- Benpres i maskine – 4 sæt x 10
- Jumpsquat – 3 sæt x 20 rep
- Dødløft – 4 sæt x10 rep
Ovenfor ser du mit favorit ben-program. I slutningen af træningen kan du med fordel træne din core, som også er vigtig. Her kan du fx lave en masse maveøvelser og øvelser til din lænd (ryg). Husk også at tilføre vægt til dine maveøvelser, så det ikke kun er kropsvægt.
Restitution
Restitution er vigtigt for korrekt genopbygning af dit muskelvæv. Derfor skal du helst holde 2-3 dages pause efter ovenståde bentræning. Her kan du eventuelt træne overkroppen.
God træning.
